Confira aqui a lista de alimentos obrigatórios para quem quer mais músculos. A alimentação adequada pode fazer milagres!

Os músculos são formados basicamente por proteínas. Portanto, se você ingerí-las na quantidade certa terá músculos fortes.

O cálculo a ser feito é de dois gramas diários de proteínas por quilo de peso. Por exemplo: Se você tem 70 quilos, deverá consumir 140 gramas de proteínas a cada dia.

Confira aqui a lista de alimentos obrigatórios para quem quer mais músculos:
 
Ovo inteiro: a proteína perfeita

Como forma músculos - O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal - Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias.

Iogurte: porção de ouro

Como forma músculos - "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o clínico geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais." Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular", completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal - "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.

Salmão: combustível do crescimento

Como forma músculos - Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Devido à ação antiinflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras. Quantidade ideal - Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina

Como forma músculos - Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal - A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Azeite de oliva: energia

Como forma músculos - A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal - Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo!

Amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos - Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal - Consumir 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome", sugere a nutróloga Tamara Mazaracki.

Água: um banho de força

Como forma músculos - Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico. Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água - 400 ml pela respiração e 600 ml através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos. Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água.

Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica. Quantidade ideal - Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo", ensina Júlio Neves.

Café: estimulante imbatível

Como forma músculos - Para ter mais pique durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar", diz Júlio Neves. "Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quantidade ideal - Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico ou nutricionista que receite uma suplementação em cápsula, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

EMEX – Nutrição Orientada

No Emex você encontra uma linha completa de produtos e alimentos funcionais.

Além disso, você encontra a Nutricionista do Emex que orienta programas nutricionais conforme sua necessidade, além de suplementação alimentar individualizada para que você alcance o resultado que procura.

Rua: Barão do Triunfo, 348
Brooklin Paulista - São Paulo
Tel.: 11 5096.1626