A hidratação é de suma importância, pois uma deficiência neste quesito pode levar à cãibras, fadiga, má concentração e até mesmo e até  mesmo prejudicar a coordenação motora, por isso recomenda-se a hidratação com água ou sucos de frutas naturais 2 horas antes da atividade física, na quantidade de 250 a 500 ml, isso fará com que o corpo se hidrate adequadamente e o seu excesso seja eliminado antes do exercício.

 

Durante o exercício a recomendação é que se ingira água a cada 20 minutos, em pequenas quantidades para realizar uma hidratação lenta e contínua. Se a atividade física ultrapassar 1 hora ou a intensidade for muito grande, sugere-se a ingestão de bebidas isotônicas para repor também sais minerais e energia perdida.

 

Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras 2 horas após o exercício para que se promova a ressíntese dos músculos.

 

Quanto à alimentação, é necessário avaliar a quantidade do lanche ou da refeição e o intervalo entre a ingestão e a atividade física. Lembrando que uma refeição grande leva em média 3 horas para ser digerida e assim ser aproveitada como energia para o exercício e os lanches menores, em torno de 30 a 45 minutos.

 

Os nutrientes que devem ser priorizados antes da atividade física são os carboidratos, pois fornecem energia imediata, já após a atividade física, é interessante priorizar também as proteínas, acrescidas de vitaminas e sais minerais - principalmente os antioxidantes que irão possibilitar o funcionamento de toda a engrenagem para a reconstrução de massa muscular, diminuição da fadiga e maior velocidade de recuperação. Estes nutrientes são facilmente adquiridos em frutas e verduras in natura.

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