Saiba Como Tirar Proveito

Agora que já sabemos que podemos estimar nosso gasto calórico nos exercícios através da quantidade de batimentos cardíacos por minuto (freqüência cardíaca) durante uma atividade física, vamos entender como fazê-lo da maneira mais individual possível sem o uso do frequencímetro. O primeiro passo é estabelecer qual é nossa freqüência cardíaca máxima (FCmáx.). E você sabe de que forma é possível fazer isso?

• Calcule!

O cálculo mais utilizado para determinação da FCmáx é: 220 – idade = FCmáx. Uma pessoa com 45 anos de idade, por exemplo, é: 220 – 45 = 175. Portanto, a FCmáx deste indivíduo é de 175 batimentos por minuto (BPM).
Apesar de ser simples de fazer e de maneira geral funciona, esse cálculo gera muita controvérsia, pois leva em consideração apenas um tipo de informação (a idade). E pessoas com a mesma idade não possuem as mesmas características. Ainda seguindo o exemplo de indivíduos com 45 anos (175 bpm), mas com pesos distintos (onde o indivíduo “A” pesa 120 kg e o indivíduo “B”, 80 kg). Será que mesmo com esta diferença de peso devemos continuar considerando o mesmo valor de freqüência cardíaca máxima para ambos? Será que o coração dos dois funciona da mesma maneira? Com certeza não! Por isso é preciso utilizar outra equação que consiga aproximar ainda mais do valor ideal para cada um.

Frequência Cardíaca de Repouso

Como podemos estimar então a FCmáx de maneira individualizada? Quais outras variáveis além da idade devemos considerar? A Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep) é o esforço mínimo que o coração exige para manter as funções vitais. Uma das maneiras de identificar esse número é medir os batimentos cardíacos após 5 minutos de relaxamento. De preferência medir os batimentos ao acordar (que é o período em que estamos mais relaxados).

• Calcule!
Permaneça por 5 minutos (deitado ou sentado) em um ambiente silencioso, sem praticar qualquer movimento e, em seguida, coloque os dedos indicador e médio no pescoço, logo abaixo da orelha. Você deverá sentir seus batimentos por 15 segundos. Pegue o valor e multiplique por 4. O resultado será a sua frequência cardíaca de repouso em um minuto. (Ex. Em 15 segundo, 17 batimentos, que corresponde a 68 bpm).

É possível individualizar ainda mais a Frequência Cardíaca?

A resposta é sim! Através da Frequencia Cardíaca de Reserva (FCres), que nada mais é do que: FCmáx – FCrep = FCres.

"melhore o condicionamento físico, potencialize a capacidade de gasto calórico e tenha um estilo de vida mais saudável"

Na Hora de Treinar
De acordo com nossos objetivos no treinamento, devemos estabelecer a intensidade com que pretendemos realizar. Para quem está começando a praticar atividade física, o mais interessante é realizar o exercício entre 50% e 60% de Frequência Cardíaca do Treinamento (FCT). O próximo passo é definir a atividade. Para indivíduos que estejam começando a praticar exercícios físicos, o mais interessante é começar com atividades constantes, de intensidade leve a moderada (+ ou – entre 50% a 60% da FCT) como uma caminhada.

• Calcule!
FCres x 0,5 + FCrep = FCT

Agora o indivíduo poderá iniciar suas atividades físicas de maneira mais segura e eficaz, respeitando os limites atuais de seu condicionamento físico. Um exemplo de treinamento para as primeiras 3 semanas é: caminhar numa intensidade de Frequência Cardíaca entre 50% e 60% da sua FC de reserva (durante 30 minutos) que corresponde caminhar numa velocidade em que seus batimentos cardíacos permaneçam entre 126 e 140 bpm, três vezes na semana: 2ª. 4ª. E 6ª.

Se praticado com frequência, irá permitir uma melhora do condicionamento físico, maior capacidade de gasto calórico e um estilo de vida mais saudável. A Consequência disso? Aumento do gasto calórico devido à atividade! O emagrecimento dependerá também da alimentação balanceada.